ENTRENAMIENTO CON PENTINEL - 13 ABIL

Esta es la entrada del Blor que con mas gusto escribo, porque ha sido probablemente el mejor entrenamiento que he hecho hasta el día de hoy. No sólo porque sea David Jimenez Pentinel quien lo dirigía, sino por todo lo que he aprendido y que me hará mejorar como atleta

Todo viene a raíz de esta invitación que me hizo llegar un buen amigo, Juanma, al que doy las gracias por acordarse de mi
No sabia de que iba el entrenamiento, ni me moleste en mirarlo, pero no podía perder esta oportunidad de entrenar con todo un campeón de Europa de 3.000 obstáculos. Además resulta que la otra persona que dirigía el entrenamiento era Jose Maria Merchan, el primer triatleta español en unos juegos olímpicos

Llegue a la Running Way a las 11h y todos los que estaban allí eran atletas de triatlon, perfectamente equipados y que ya se conocían de coinidir en competiciónes. Todos ellos están preparando la prueba que se celebrara aquí en Sevilla el próximo 4 de Mayo

Una vez que llego Penti, nos repartieron las camisetas que han hecho para la ocasión con el lema "Yo me preparo para el Triatlon de Sevilla", muy guapas y muy cómodas. Después nos colocamos para la foto oficial de grupo e inmortalizar el momento para las redes sociales...

Salimos hacia la zona del Río para hacer un calentamiento estático. A partir de ahora ya tengo claro que es fundamental antes de correr calentar como minimo:
*brazos
*rodillas
*isquiotibiales (bajando con pies juntos)
*piernas (lanzandola en apoyo con la pared)

Nos iba comentando como hacer cada ejercicio y que se deben hacer con poca intensidad y sin rebotes, pues al estar el musculo frio no podemos forzarlo.
El plan de entrenamiento era un rodaje progresivo de unos 6km hasta el Alamillo y vuelta a la explanada donde se haria el estiramiento y la tecnica de carrera
Salimos a ritmo de 5´km (he aprendido hasta las abreviaturas que usan los que se dedican a esto) que para ser el ritmo de salida igual era un poco rapido, mientras Pentinel y Merchan iban contando batallitas de entrenamientos y carreras que han hecho juntos

Da gusto ver correr tan cerca a un profesional de esa categoria porque te das cuenta de que es otro nivel tanto en la tecnica, los apoyos, la zancada, etc,etc

Llegamos al Alamillo en 15 min clavaos y ahora tocaba la parte progresiva y sufrir un poquito. Apretaron el ritmo a 4:30´km para terminar el ultimo a ritmo de 4´km que ya era demasiado para mi. Como era de esperar terminé por descolgarme del primer grupo de unos 8 ó 10 corredores, haciendo el ultimo a 4:15´km

El "bisho" iba tan fácil que nos adelanto un ciclista a gran velocidad y se fue detrás de su rueda para marcarse una progresión de unos 80 metros, que fue algo espectacular
Entre eso y que nos dijo que en el mundillo del atletismo hay una norma que dice que "correr por encima de 4´km no sirve de nada", te das cuenta que este chaval debe ser de otro planeta......

A la llegada al punto de reunión, Pentinel y Merchan nos dieron unas nociones básicas e carrera, cada uno enfocado a su disciplina, así que me quedo con correcciones para mejorar la carrera

• El centro de gravedad debe ir siempre un poco adelantado. Para eso basta con inclinar el tronco hacia delante y evitar ir recto y en tensión
• La zancada debe ser amplia, con rodillas arriba y talones atrás. Al principio es difícil porque todos tenemos la costumbre de empezar a correr con zancadas cortas, pero habrá que intentarlo
• El apoyo debe ser sobre la puntera y rápido
• Los brazos deben ir sueltos y con un movimiento natural, para un menor consumo de energía. Nos recomendó que los dedos pasen por la zona de la cadera al bracear

También aprovechamos para preguntarle como plantear las series para una carrera de 10km. Nos aclaró algunas dudas, aunque varía muchísimo dependiendo de los días de entrenamiento semanales.
Nos hizo varias recomendaciones a tener en cuenta

• Si el tiempo que buscamos en las series es de 4:40´km deberíamos hacerlas entre 10 y 20´´ por debajo de ese tiempo
• Hay que cambiar el tipo de series y repetir cada 3 semanas
• Hay que combinar las series con entrenamientos de fuerza (cuesta o escaleras) y con Farlek (cambios de ritmo a intervalos de tiempo)
• Las series que nos recomendó hacer son por ejemplo 2 x 4000 ó 3 x 3000 ó 4 x 2000 ó 6 x 1000, incluso hacer alguna de 400m ó de 200m para coger velocidad    

La charla teórica fue todo un lujo. Una explicación magnifica y sencilla de alguien que lleva toda la vida en ésto, compitiendo al mas alto nivel.  Ahora en practica todo lo aprendido.
La técnica de carrera es algo básico y obligatorio de hacer mínimo una vez en semana, para todo aquel que pretenda mejorar en esto del running. Eso sí, se hace preferiblemente en los días de rodaje y nunca un día de entrenamiento de series

Los ejercicios de técnica los se hacen en  movimiento y lo básico seria:

• Skipping bajo: es como un "zapateo" con mucha cadencia, rebotando las punteras y sin llegar a subir las rodillas. Para los que no lo hayáis hecho nunca, aquí tenéis un vídeo para que os quede claro como es
• Skipping alto: en este se levanta la rodilla, a ser posible, por encima de la cadera. Es fundamental el impulso del pie que esta en el suelo, intentando elevar nuestro cuerpo todo lo que nos sea posible. El tronco va adelantado y el braceo debe ser acompasado con las piernas

• Talones: esto es simplemente llevas rápido los talones atrás, tocando el glúteo
• Punteras: aquí hay 2 ejercicios diferentes, ambos con las piernas rectas y las punteras hacia arriba
• Se rebota rápidamente sin avanzar. Es importante que la pierna este en tensión y los pies paralelos
• Se elevan las piernas hasta la altura de la cadera y se avanza con zancadas largas y el cuerpo atrás
• Progresiones: Todo lo que hemos hecho hasta aquí se pone en practica haciendo una carrera de unos 60 metros a ritmo progresivo, donde exageramos el gesto de la carrera. La vuelta al punto de partida debe ser a trote suave, para repetir este ejercicio de 8 a 10 veces

Después de esto, ya sólo queda estirar los músculos. Es muy importante que el estiramiento no se haga muy fuerte pues se pierde el tono muscular adquirido en el entrenamiento

  

Isquiotibiales

Bajamos sin rebotar, hasta notar tensión. Podemos apoyarnos en los gemelos para que sea mas cómodo

Gemelos
Pierna de atrás recta y se abre la zancada para una mayor tensión muscular

Soleos
Este músculo olvidado es fundamental estirarlo. Desde la misma posición que para los gemelos, flexionamos la rodilla y bajamos la cadera










Cuadriceps
Se pega el talón al culo y lo elevamos si queremos un mayor estiramiento

Soaps
Es una zancada amplia, donde mantenemos recto en tronco y metemos la cadera un poco hacia delante

Adductores
Piernas abiertas (algo mas que en el dibujo) y bajamos sin rebotar hasta notar la tensión muscular.
Para terminar dejamos caer el cuerpo adelante y nos levantamos con las manos, para evitar un tirón

Rotativos
Se puede hacer tanto en suelo como de pie y no es mas que estirar la zona del glúteo y cadera, haciendo palanca con la rodilla



Siempre se puede estirar mucho mas y algunos de la manera que a cada uno le sea mas cómoda. Esto son unas nociones básicas y a partir de aquí, podéis hacer todo lo que os pida vuestra musculatura

Espero que todos estos consejos os hagan mejorar como Runners y podais seguir mejorando en esa búsqueda de vuestros objetivos. Y aunque los consejos son gratuitos, se aceptan unos botellines como composición a esta pedacito de mi sabiduría que comparto con vosotros gustosamente.........jajajaja

Eso si, quiero que recordeis que "aunque llegues el ultimo en la carrera, siempre tendrás detrás a los que no se atrevieron a correrla"