RUNNING SERIES NERVION SAN PABLO - 28 ABRIL

Un año después de nuestra primera carrera como equipo, hemos vuelto a disputar esta prueba que abre el circuito del IMD. Esta bien echar la vista atrás de vez en cuando y ver que hay cosas que han cambiado a mejor, y otras que desgraciadamente han ido a peor

De las cosas que claramente han mejorado destacan el aspecto y contenido del Blog, que el año pasado fueron un par de lineas, varias fotos y los tiempos. Esta vez haremos un resumen con mas detalle y comparando tiempos, la foto de equipo y ver como estamos 365 días después

Obviamente también hemos mejorado todos el ritmo de carrera y aunque en esta ocasion no ha salido todo lo bien que nos hubiese gustado, la mejoría ha sido notable

Centrémonos en la carrera de este año 2013. Llegábamos a estos 10km pensando que serian pan comido, después de la Media Maraton de Rota. Pero cuando pierdes el ritmo de entrenamientos un par de semanas, se pierde el tono muscular y cuesta una barbaridad volver a correr a los ritmos anteriores

En mi caso en concreto, esas dos semanas de inactividad han sido obligadas por un jodío virus que cogí el jueves de Feria (es difícil de creer pero es así) unido a una faringitis. Así que la falta de entrenamiento unida a los antibióticos han sido una mezcla poco recomendable para mis piernas

Otros han tenido jaleo de trabajo, padelismo, enreos varios y demás, así que las condiciones en las que llegábamos no hacían presagiar una buena carrera

El recorrido era prácticamente el mismo que el del año pasado, con la diferencia que al ser ahora un circuito homologado de 10km, había un aumento en la distancia justo al final del recorrido, cuando la carrera llegaba a San Pablo

Una de las novedades de este año es que hay unos chavales, las liebres, que llevan unos enormes globos de colores indicando el tiempo que emplearan en carrera de 40, 45 y 50 minutos. Así se puedes llevar facilmente una referencia visual de como vas en carrera.
Otra de las novedades es esta nueva web donde podéis consultar cualquier cosa acerca de #Sevilla10

Salimos a las 9:30 con un fresquito importante desde Doctor Laffon Soto al ritmo que nos dejaba la serpiente multicolor formada por mas de 2600 Runners. Pasamos por el km1 a ritmo de 5:21 y ahí fue donde empezamos a correr un poquito para empezar a bajar de 5´km y pasar el km2 a ritmo de 4:55

Intentábamos mantener ese ritmo, que no estaba mal para el inicio de carrera, pero pronto nos dimos cuenta que no teníamos piernas suficientes para eso

Por detrás nuestras chicas salían a un ritmo tranquilo y con el objetivo de terminar en torno a 1h 10min, pues M Carmen también había estado con antibióticos y Mónica llevaba un mes de mucho trabajo académico y poco entrenamiento

Llegamos al paso por Juan de Mata Carriazo, superado ya el km4, donde Ale volvió a sufrir sus problemas de rodilla, esta vez en la derecha. Así que Tony decidió quedarse con él mientras el Ale chico y yo seguíamos. 

Sin embargo yo tampoco podía mantener ese ritmo y aprovechando la pila nueva del Garmin (cambiada SOLO en un tiempo record de 3 semanas) clavamos un ritmo de 5:02 los siguientes 4km mientras veíamos como se alejaba el colega del globo rojo de los 50min a una distancia que parecía insalvable 

Una vez que bajamos el puente y pasamos el km8 le dije al Ale chico que tirase un poquito porque veía que iba mas fuerte que yo. Pero en vez de eso, lo que hizo fue acelerar el ritmo empeñado en coger al tipo del globo, al que estaba empezando a cogerle un poquito de manía

El tramo final desde Tesalónica hasta Éfeso se me hizo muy largo porque iba ya justito de fuerzas y porque no recordaba que era la parte nueva añadida este año antes de llegar al tartán de San Pablo 

Por detrás Ale y Tony venían a su ritmo, tranquilo en apariencia, para evitar males mayores en la rodilla del Tower. Viendo la media final resultó que no iban tan lentos y que los problemas vienen cuando el ritmo se acelera y bajamos de los 5´km. Compañero, no te va a quedar mas remedio que solucionar esos problemillas de una vez por todas en un Fisio o en un Podólogo, antes de que sea algo mas serio
En cuanto a las niñas, MCarmen pincho a mita de carrera y tuvo que pararse, dejando a Mónica abandonada a su suerte, jajaja
Todo un reto terminar la carrera sóla cuando no se esta acostumbrada a mantener un cierto ritmo, pero por la marca final, no se le dio nada mal

Con el tirón final hicimos el ultimo km en 4:37, bueno el Ale chico un poco mas rápido porque seguía en su cruzada de coger al joputa del globo y al final de Éfeso, pese a la poca distancia que quedaba para la Meta, me di por vencido y decidí terminar a mi ritmo

Al final de la vuelta a la pista de San Pablo, el Ale chico entro por delante del tío del globo en un tiempo real de 49:39 min y yo a pocos metros de él en un tiempo real de 49:45 min (a una media de 4:57´km)

Unos tres minutos después entraron Ale y Tony charlando cual marujas en el mercado y un poco después entraron las niñas por debajo de 1h 07min que es un pedazo de tiempo
Hay que decir que MCarmen se unió de nuevo a la carrera a la altura de correos, pero le ponemos el tiempo  como si la hubiese hecho entera, por el gran esfuerzo realizado

En la zona de meta como todos los años un poquito de aglomeracion para poder reponer líquidos. Este año afortunadamente se han decidido a cambiar las barritas energéticas de cereales por algo de fruta y habia voluntarios repartiendo naranjas y fresas. Poco a poco vamos mejorando
Lo que aún no acabo de entender es para que ........ era el caldo de pollo. Será un nuevo e innovador método de hidratación que terminara sustituyendo a la clásica cerveza??


Aqui van los tiempos y clasificación oficial del equipo. Si pinchais sobre vuestro nombre podeis ver vuestra llegada triunfal a Meta:

• Ale Chico
• 1167 General - 437 Senior - 50:11 min - media 5:01´km
• Migue
• 1190 General - 454 Veterano A - 50:17 min - media 5:01´km
• Tony
• 1608 General - 619 Veterano A - 53:18 min - media 05:19´km
• Ale (Tower)
• 1610 General - 620 Veterano A - 52:18 min - media 05:19´km
• Mónica
• 2562 General - 130 Veteranas A - 1:06:56 min - media 6:40´km
• Carmela
• 2563 General - 34 Veteranas B - 1:06:56 min (aunque dicen por ahi que cogió el Sevici para legar a la zona de Éfeso)

Comparando con los tiempos del año pasado, donde er Tony y yo entramos a una media de 5:47´km, el Ale a 6:02´km y la Moni a 7:02´km, creo que podemos estar satisfechos. Hemos mejorado bastante y nuestra progresión va por buen camino

Eso sí, no podemos conformarnos con ésto y debemos seguir entrenando y mejorando estas marcas en las próximas carreras. Esto no ha hecho mas que empezar.........

Y para finalizar el resumen de la carrera os pongo la foto del año pasado y la de éste, para que podáis ver que alguna que otra diferencia si que hay. La materia no se destruye, sólo se transforma

Como se puede apreciar claramente, nos hemos vuelto un equipo mucho mas profesional, perfectamente uniformado y con una serie de complementos dignos de un profesional del running. Además hemos añadido al equipo a mi ahijada Lola que ya posa en la foto oficial

Eso sí, me preocupa que el Tony siga perdiendo peso porque se le estira la cara y sonrie como la Pantoja con los periodistas, jajajajaja

Al menos esta carrera me ha servido para estrenar las Asics y las plantillas de mi podólogo particular, que han hecho que desaparezca ese dolor en la planta que achacaba a las zapatillas y que me traía por la calle de la amargura. "Gracias Don José"

Estamos negociando una tarifa especial para los miembros del equipo, pero no esta siendo nada fácil.....

Nuestra próxima carrera será el domingo día 5 de Mayo en la Puebla del Río y es la carrera benéfica de 5km para ayudar al pequeño Borja (de 3 años de edad), que tiene la enfermedad de Sanfilippo

Espero que no tengáis compromisos que atender o que si los tenéis podáis hacer un hueco en vuestras agendas para apuntaros, ya que será la primera vez que se organiza y que hay incluso una Fila 0 por si conocéis a alguien que no corre pero quiere colaborar

Después de esta nos veremos en la Popular del Parque de los Príncipes. Bueno, os veremos desde la distancia porque Mónica y yo estaremos en Valladolid de bautizo y seremos baja

Eso sí, haremos allí nuestra carrera alternativa de 10km!!!!

ENTRENAMIENTO CON PENTINEL - 13 ABIL

Esta es la entrada del Blor que con mas gusto escribo, porque ha sido probablemente el mejor entrenamiento que he hecho hasta el día de hoy. No sólo porque sea David Jimenez Pentinel quien lo dirigía, sino por todo lo que he aprendido y que me hará mejorar como atleta

Todo viene a raíz de esta invitación que me hizo llegar un buen amigo, Juanma, al que doy las gracias por acordarse de mi
No sabia de que iba el entrenamiento, ni me moleste en mirarlo, pero no podía perder esta oportunidad de entrenar con todo un campeón de Europa de 3.000 obstáculos. Además resulta que la otra persona que dirigía el entrenamiento era Jose Maria Merchan, el primer triatleta español en unos juegos olímpicos

Llegue a la Running Way a las 11h y todos los que estaban allí eran atletas de triatlon, perfectamente equipados y que ya se conocían de coinidir en competiciónes. Todos ellos están preparando la prueba que se celebrara aquí en Sevilla el próximo 4 de Mayo

Una vez que llego Penti, nos repartieron las camisetas que han hecho para la ocasión con el lema "Yo me preparo para el Triatlon de Sevilla", muy guapas y muy cómodas. Después nos colocamos para la foto oficial de grupo e inmortalizar el momento para las redes sociales...

Salimos hacia la zona del Río para hacer un calentamiento estático. A partir de ahora ya tengo claro que es fundamental antes de correr calentar como minimo:
*brazos
*rodillas
*isquiotibiales (bajando con pies juntos)
*piernas (lanzandola en apoyo con la pared)

Nos iba comentando como hacer cada ejercicio y que se deben hacer con poca intensidad y sin rebotes, pues al estar el musculo frio no podemos forzarlo.
El plan de entrenamiento era un rodaje progresivo de unos 6km hasta el Alamillo y vuelta a la explanada donde se haria el estiramiento y la tecnica de carrera
Salimos a ritmo de 5´km (he aprendido hasta las abreviaturas que usan los que se dedican a esto) que para ser el ritmo de salida igual era un poco rapido, mientras Pentinel y Merchan iban contando batallitas de entrenamientos y carreras que han hecho juntos

Da gusto ver correr tan cerca a un profesional de esa categoria porque te das cuenta de que es otro nivel tanto en la tecnica, los apoyos, la zancada, etc,etc

Llegamos al Alamillo en 15 min clavaos y ahora tocaba la parte progresiva y sufrir un poquito. Apretaron el ritmo a 4:30´km para terminar el ultimo a ritmo de 4´km que ya era demasiado para mi. Como era de esperar terminé por descolgarme del primer grupo de unos 8 ó 10 corredores, haciendo el ultimo a 4:15´km

El "bisho" iba tan fácil que nos adelanto un ciclista a gran velocidad y se fue detrás de su rueda para marcarse una progresión de unos 80 metros, que fue algo espectacular
Entre eso y que nos dijo que en el mundillo del atletismo hay una norma que dice que "correr por encima de 4´km no sirve de nada", te das cuenta que este chaval debe ser de otro planeta......

A la llegada al punto de reunión, Pentinel y Merchan nos dieron unas nociones básicas e carrera, cada uno enfocado a su disciplina, así que me quedo con correcciones para mejorar la carrera

• El centro de gravedad debe ir siempre un poco adelantado. Para eso basta con inclinar el tronco hacia delante y evitar ir recto y en tensión
• La zancada debe ser amplia, con rodillas arriba y talones atrás. Al principio es difícil porque todos tenemos la costumbre de empezar a correr con zancadas cortas, pero habrá que intentarlo
• El apoyo debe ser sobre la puntera y rápido
• Los brazos deben ir sueltos y con un movimiento natural, para un menor consumo de energía. Nos recomendó que los dedos pasen por la zona de la cadera al bracear

También aprovechamos para preguntarle como plantear las series para una carrera de 10km. Nos aclaró algunas dudas, aunque varía muchísimo dependiendo de los días de entrenamiento semanales.
Nos hizo varias recomendaciones a tener en cuenta

• Si el tiempo que buscamos en las series es de 4:40´km deberíamos hacerlas entre 10 y 20´´ por debajo de ese tiempo
• Hay que cambiar el tipo de series y repetir cada 3 semanas
• Hay que combinar las series con entrenamientos de fuerza (cuesta o escaleras) y con Farlek (cambios de ritmo a intervalos de tiempo)
• Las series que nos recomendó hacer son por ejemplo 2 x 4000 ó 3 x 3000 ó 4 x 2000 ó 6 x 1000, incluso hacer alguna de 400m ó de 200m para coger velocidad    

La charla teórica fue todo un lujo. Una explicación magnifica y sencilla de alguien que lleva toda la vida en ésto, compitiendo al mas alto nivel.  Ahora en practica todo lo aprendido.
La técnica de carrera es algo básico y obligatorio de hacer mínimo una vez en semana, para todo aquel que pretenda mejorar en esto del running. Eso sí, se hace preferiblemente en los días de rodaje y nunca un día de entrenamiento de series

Los ejercicios de técnica los se hacen en  movimiento y lo básico seria:

• Skipping bajo: es como un "zapateo" con mucha cadencia, rebotando las punteras y sin llegar a subir las rodillas. Para los que no lo hayáis hecho nunca, aquí tenéis un vídeo para que os quede claro como es
• Skipping alto: en este se levanta la rodilla, a ser posible, por encima de la cadera. Es fundamental el impulso del pie que esta en el suelo, intentando elevar nuestro cuerpo todo lo que nos sea posible. El tronco va adelantado y el braceo debe ser acompasado con las piernas

• Talones: esto es simplemente llevas rápido los talones atrás, tocando el glúteo
• Punteras: aquí hay 2 ejercicios diferentes, ambos con las piernas rectas y las punteras hacia arriba
• Se rebota rápidamente sin avanzar. Es importante que la pierna este en tensión y los pies paralelos
• Se elevan las piernas hasta la altura de la cadera y se avanza con zancadas largas y el cuerpo atrás
• Progresiones: Todo lo que hemos hecho hasta aquí se pone en practica haciendo una carrera de unos 60 metros a ritmo progresivo, donde exageramos el gesto de la carrera. La vuelta al punto de partida debe ser a trote suave, para repetir este ejercicio de 8 a 10 veces

Después de esto, ya sólo queda estirar los músculos. Es muy importante que el estiramiento no se haga muy fuerte pues se pierde el tono muscular adquirido en el entrenamiento

  

Isquiotibiales

Bajamos sin rebotar, hasta notar tensión. Podemos apoyarnos en los gemelos para que sea mas cómodo

Gemelos
Pierna de atrás recta y se abre la zancada para una mayor tensión muscular

Soleos
Este músculo olvidado es fundamental estirarlo. Desde la misma posición que para los gemelos, flexionamos la rodilla y bajamos la cadera










Cuadriceps
Se pega el talón al culo y lo elevamos si queremos un mayor estiramiento

Soaps
Es una zancada amplia, donde mantenemos recto en tronco y metemos la cadera un poco hacia delante

Adductores
Piernas abiertas (algo mas que en el dibujo) y bajamos sin rebotar hasta notar la tensión muscular.
Para terminar dejamos caer el cuerpo adelante y nos levantamos con las manos, para evitar un tirón

Rotativos
Se puede hacer tanto en suelo como de pie y no es mas que estirar la zona del glúteo y cadera, haciendo palanca con la rodilla



Siempre se puede estirar mucho mas y algunos de la manera que a cada uno le sea mas cómoda. Esto son unas nociones básicas y a partir de aquí, podéis hacer todo lo que os pida vuestra musculatura

Espero que todos estos consejos os hagan mejorar como Runners y podais seguir mejorando en esa búsqueda de vuestros objetivos. Y aunque los consejos son gratuitos, se aceptan unos botellines como composición a esta pedacito de mi sabiduría que comparto con vosotros gustosamente.........jajajaja

Eso si, quiero que recordeis que "aunque llegues el ultimo en la carrera, siempre tendrás detrás a los que no se atrevieron a correrla"

MEDIA MARATON COSTA DE LA LUZ (ROTA A CHIPIONA) - 7 ABRIL

Que difícil resulta hacer la crónica de una carrera como esta cuando además de terminar una nueva Media Maratón, el fin de semana esta lleno de anécdotas y momentos que nos arrancaran una enorme sonrisa cada vez que los recordemos

Si tuviese que resumir esta Media en una sola frase, seria sin duda alguna la misma que aparece en la parte posterior de nuestras camisetas y que le da sentido a este Blog:
"YOU´LL NEVER RUN ALONE"

De nada sirve que hagas una buena marca si no disfrutas plenamente de la carrera o si para conseguirla dejas en el camino a uno de tus compañeros que tiene un mal día. 

Tod@s podemos tener un mal día, una pájara o un dolor inoportuno... pero tenemos la certeza absoluta de que tus compañeros estarán ahí para evitar que bajes los brazos, para animarte, compartir un gel empalagoso, marcarte un ritmo menos exigente o para lo que sea

Podríamos decir que la previa empezó el Sábado noche cuando fuimos a recoger a Tony y Ale a Chipiona donde iban a dejar su coche, para poder volvernos después de la carrera

Quedamos en el Bar El Toro, donde estaba también Antoñito Haro, de quien hago mención porque nos dejo una de las frase de la noche. Estábamos riéndonos y bromeando con la tarde cervecera de Ale cuando de repente nos comenta Antonio: "se nota que son tus colegas de verdad porque todos te están dando caña"

De ahí nos fuimos de vuelta a Rota después de un pequeño camino extra, ya que me pasé la salida correspondiente y tuve que hacer una importante pirula para dar la vuelta. 

Pues eso, que el plan era una cena de hidratos de carbono a base de pasta y con alguna bebida isotónica. Nada mas lejos de la realidad, porque nuestra fuerza de voluntad brilla por su ausencia y terminamos comiendo pizza, alitas de pollo y arroz frito, todo eso regado con un poquito de Cruzcampo de la güena (incluso de la que esta ida también, que aquí no se tira nada)
Todo esto demuestra que cenar pasta la noche antes es un timo, una leyenda urbana o algo que le funcionará a los maratonianos de verdad, pero que para los Coyotes no vale pa ná........

Antes de dormirnos, la noche nos dejo una de esas imágenes que quedara en mi retina para el resto de los días y que gracias a la tecnología pudo quedar inmortalizada para la posteridad

El domingo amaneció despejado, con menos frió  y  afortunadamente con mucho menos aire que los dos días anteriores. Llegamos pronto a recoger los dorsales y pudimos hacer tiempo en La Plaza tomando un cafelito, esperando a las chicas que en esta carrera hacían las veces de apoyo logístico en bici y de reporteras gráfícas. Como vereis a continuación hicieron un MAGNIFICO trabajo
Llegaron con el Ale chico, que como iba sin dorsal pudo apurar para dormir un poquito mas el jodío

  

Como de costumbre esperamos a los últimos minutos para calentar un poquito, que tampoco estaba la cosa para gastar mas energías de la cuenta. Nos unimos al resto de corredores, unos 300 según la organización, para tomar la salida a las 9:30h desde la Avenida San Juan de Puerto Rico

Comenzamos la carrera a un ritmo de 5:20 mas o menos, con la intención de calentar los músculos en el primer kilómetro e intentar incrementarlo de forma progresiva y mantener un ritmo entre 5 y 5:10.
Como se puede comprobar en las siguientes imágenes, la cobertura que nuestras chicas hacían de la carrera era perfecta. Llegando a tal punto de coordinación que nos hacían la misma foto, en el mismo instante y desde ambos lados de la calle para no perder ni un sólo detalle

A la altura de la Feria y llevados por la euforia del momento, nos dimos cuenta que habíamos acelerado el ritmo y estábamos corriendo en 5 y muy poquito. Las sensaciones de todos eran buenas, así que la intentaríamos seguir así por lo menos hasta el km15 y a partir de ahí ya se vería

La salida de Rota sirvió para inmortalizar nuestro paso, aprovechando que al llevar pocos kilómetros todos llevábamos buena cara y podíamos incluso sonreír...

Una vez terminada la carretera entramos en el carril bici que forma parte de la Vía Verde, el sitio por donde entrenamos ahora en Rota y que llega hasta Costa Ballena. Esta zona se hizo un poco pesada pues teníamos que cruzar la avenida principal de La Ballena de punta a punta, sin tener referencia de ningún grupo de corredores por delante nuestra, ni publico jaleándonos ni ná de ná.
Al menos aprovechamos para estrenarnos en el maravilloso mundo del Energy Gel, que terminó siendo un caramelo empalagoso que supuestamente nos haría volar........

Al terminar Costa Ballena salimos por un pequeño puente que hizo mella en nuestras piernas, que ya empezaban a notar los kilómetros recorridos. Pasamos por una incomoda zona de césped, un agrietado carril bici y un camino embarrado que nos hacia pensar que estábamos en una carrera de campo a través
Fue en este camino, en el km15 mas o menos, donde Ale se resintió de su maltrecha rodilla izquierda y comenzó a descolgarse. Tras un leve momento de duda, bajamos el ritmo para que pudiera seguirnos sin quedarse atrás
A continuación entramos en un incomodo camino de tablas, en el que íbamos en fila india y donde incluso volvimos a acelerar un poco

El final de la carrera por las calles de Chipiona fue la peor parte, no por la dureza del recorrido o por el cansancio, sino porque era una recta de mas de 2 kilómetros que se hacia interminable.
Y por fin, después de 21 kilómetros y 97 metros, llegamos al Parque de Blas Infante donde estaba situada la Meta y donde un anormal le hizo un placaje al Ale chico por no llevar dorsal.

El tiempo oficial fue de 1:46:45 a una media de 5:04, llegando en el puesto 218 de la general y el 99 de la categoría. Pongo los mios porque el cronometraje oficial era un tipo apuntando en una libreta e imagino que debido a la "avalancha" de corredores que entramos juntos, no apunto el dorsal del Tony y no aparece en las clasificaciones...
Estoy seguro de que podíamos haber bajado de 1h 45min, pero como he dicho al principio, no era el día apropiado. Hay ciertas ocasiones donde hay cosas mas importantes que la marca.

En la zona de recuperación, tras reponer el liquido perdido, tocaba hacer un poco de estiramiento. Cada uno a su manera y algunos un tanto extraños

                                                                                               





Tocaba reponer fuerzas y en la bolsa del corredor que nos dieron a cambio del dorsal, había un bocadillo de chorizo que nos vino como anillo al dedo.
Además de un mini trofeo conmemorativo de la carrera muy apropiado para posar en la correspondiente foto de equipo para cumplir con el Blor.

Las chicas se volvieron a Rota en las bicis mientras nosotros dejábamos las mochilas y buscábamos un bar donde comentar los detalles de la carrera, botellín de Cruzcampo en mano. Aprovecho para daros de nuevo las gracias por las fotos y los cuarenta y pico kilómetros en bici
De camino al coche vivimos otro momento inolvidable, el ultimo del día, cuando el speaker llamo a nuestro compañero Antonio Montes Sevilla para que pasara por el podium a recoger su Dni

Después de esto volvimos a Rota y nos fuimos al Hornito para disfrutar de un poquito de playa, unas cervecitas y las ultimas fotos de la mañana, mientras esperábamos a las niñas

Aparte del vídeo resumen que la organización ha hecho de la carrera donde salimos de refilón, esto es todo lo que ha dado de si esta Media Maraton.
En principio se cierra aquí la temporada de larga distancia y pasamos a las carreras de 10km del Sevilla Running Series, donde el objetivo inicial sera bajar de 49 minutos y a partir de ahí ya veremos lo que somos capaces de hacer

Una última cosa, espero que los amigos del Blor que tanto lo solicitaban estos días, aporten comentarios extensos y de calidad para deleitarnos con su pluma y su prosa........