lunes, 20 de mayo de 2013

RUNNING SERIES PARQUE DE LOS PRINCIPES - 19 MAYO


Queridos compañeros, en esta ocasion Monica, el Ale chico y yo nos hemos visto obligados de faltar a la cita y perdernos la carrera del IMD. Así que dejamos a nuestro compañero Toneti encargado de hacer la crónica de la carrera
Visto el resultado, creo que a partir de ahora nos vamos a ir turnando para que pueda seguir deleitándonos.
Aquí os dejo su primera experiencia bloguera:


Dia 1 antes de la Carrera:
To run or not to run? That´s the question.
Esta era la pregunta que estuvo presente en la cabeza de los dos únicos representantes de los coyotes durante el Sábado anterior.

La empresa no era fácil, Ale De la torre, alias “Medueleaqui”, y yo mismo estuvimos degustando unas exquisitos espumosos de la rivera del Guadalquivir (Cruzcampo) aderezado con unos pescados típicos de la zona ( choco, adobo) por supuesto fritos, a los que en el transcurso de la tarde, y en este caso solo por mi parte, se le fue añadiendo algunos destilados típicos de estos valles (cubata). Se trata del tipo de dieta recomendada por nuestro amigo Penti antes de una carrera y tan bien recogida en este blog.

En el transcurso de esa larga y distendida tarde de Sábado, surgió la pregunta, ¿illo Toni tu que vas a correr mañana?, a lo que respondí, “yo que sé, ¿tú que vas a hacer?.
La respuesta fue demoledora por parte de “Medueleaqui”, 95% que no corro.
Mi cara era un poema, mezcla de tristeza, desasosiego y abandono. Y con esas me fui a casa.
Pero cuál fue mi sorpresa que a las 21:38 recibo un whatsapp que pone literalmente “Toneti. Perdón por dudar, un coyote corre si o si”. Primera reacción, Al Ale se la ha ido la mano con la cerveza, pero no, tras una risa jajajajajaj, vuelve a poner “ alli nos vemos” y tras una pregunta de confirmación, vuelve a decir Aaaaaaru y remata con un Vamooooooooo, entonces lo vi claro Ale ha sido poseído por el espíritu de Sport Billy que hay en él.

Dia de la carrera
9 de la mañana Parque de los Príncipes, buen tiempo y nada de frio, Ale recuperado de sus afecciones y yo de las mías, nos vemos frente a la gasolinera de Cepsa, camiseta coyotera colocada y muuuuu poquitas ganas, pero la causa lo merecía. 


Comenzamos a un ritmo normalito viendo como nuestros castigados organismos reaccionaban, mucha más gente que el año anterior y con muchas dificultades para avanzar, primer km 5´16s.
Fue entonces como vimos que el TIO DEL GLOBO se perdía en la lejanía y aunque las piernas iban bien, no íbamos demasiado sueltos.
Ya si pasaban los kms y nos plantábamos en el 6, aun ritmo de 5 min aprox el km, pero había que hacer algo si queríamos coger al TIO DEL GLOBO, entonces tiramos de eggs y dijimos “vamos a por ese tío me cago en to”, bueno es decir que no había corrió más detrás de un tío con un globo desde que iba con mi padre a la feria hace 30 años.
Y llegamos al Km 9, y por fin cogimos al personaje en cuestión, para ello tuvimos que bajar a los 4´40s en el km 9, incluso en un derroche de chulería lo pasamos, hecho que no pasó inadvertido y recriminado de forma distendida por el susodicho.
Como colofón a tal despliegue de potencia y pundonor viril, cuando faltaban 50m nos cogimos de la manita para disfrute de nuestro lado gay, hecho que fue aplaudido por los allí presentes.
Tiempo final 50 min y algunos segundos, 49m 16 seg por mi pedazo de Endomondo.


Post carrera
Cuando terminamos nos esperaba una maravillosa cola para coger agüita, plátano ( fruta preferida de mi compañero) y naranja guachi, ah y se me olvidaba esta vez la organización tuvo un detalle con los participantes y nos obsequió con un número de la revista Runner, eso sí de JULIO 2012, de hecho la chavala de la portada ya está jubilada y tiene 5 nietos..jajaja.


Otra novedad es que para pillar cerveza pasamos del tradicional modelo “ salto de la reja” al “ponte a la cola”, hecho que sumado al hartón de esta que nos pillamos el día anterior, no hizo desistir de tal venerable apto de sevillania.

A todo esto y de forma casual mientras descansábamos y mandábamos fotos al Sr Administrador de este maravilloso blog, aparece Carmen en otra foto a la llegada, que había colgado, estupefactos comprobamos que un coyote descarriado había corrido y no lo sabíamos, nos reunimos con ella y entre besos y abrazos nos despedimos hasta la próxima carrera.














Despues de esta magnifica cronica, solo me queda añadiros los tiempos oficiales con el video correspondiente a vuestra llegada

Tiempo Oficial  - 50:24 - Media 5:03 - Puesto 1370
Tiempo Oficial  - 50:26 - Media 5:03 - Puesto 1378
Tiempo Oficial  - 1:03:57 - Media 6:24 - Puesto 2442 - Puesto 34 de su categoria!!!

Mi mas sincera enhorabuena a los tres por la carrera, especialmente a la Carmela por ese pedazo de tiempo corriendo sola
Nos vemos el proximo dia 2 en el Parque de Maria Luisa para una nueva prueba de #Sevilla10.....
Para que no decaiga el animo de la tropa, aqui llevais un poco de motivacion para poneros las zapatillas y salir a entrenar


domingo, 5 de mayo de 2013

#YOCORROPORBORJA - 5 MAYO

En estos tiempos que corren, días como el que hemos vivido hoy en La Puebla del Río, hacen que mi pasión por el Running siga creciendo cuando veo como tanta gente prestan su ayuda de forma desinteresada para una causa benéfica.
Lo que comenzó como un simple hashtag a través de las redes sociales, se ha convertido en una reunión de mas de 1.500 personas dispuestas a poner su granito de arena en esta historia. La de un niño llamado Borja con una enfermedad rara llamada "Síndrome de Sanfilippo"
Cada uno ha  prestado su ayuda a esta causa como buenamente ha podido: con donaciones en la cuenta de la Caixa, apuntándose a la carrera, donando alimentos, bebidas, etc, etc. Todo un ejemplo de solidaridad!!

La mañana comenzó con la recogida de dorsales y camisetas técnicas para todos los que supuestamente iban a participar en la carrera. En este punto tengo que recordar al amigo De La Torre que iba a ser el fotógrafo oficial del equipo y se rajo como una .... a última hora
Finalmente sufrimos un par de bajas más en los participantes de la carrera. Mi cuñado Eduardo por motivos que aun desconocemos (todo apunta al miedo) y Mónica por una inoportuna contractura en el cuello que la ha obligado a ir de espectadora, dejando a la Carmela sóla ante el peligro (venganza tal vez por la última carrera del Imd?)
Al menos puedo decir orgulloso que tenemos un nuevo miembro en el equipo, mi ahijada, que ha debutado en competición oficial



Como teníamos tiempo de sobra, nos fuimos a tomar un cafelito a cuenta del señor Juan Antonio Montes Gomez,gracias compañero, y es que en esta carrera le hemos cambiado el segundo apellido para darle un pequeño aliciente extra
Después nos dimos una vueltecita por el parque donde estuvimos calentando en la Media Maraton de La Puebla y algunos aprovecharon para quitarse la tensión del momento con una relajada charla o con las ya habituales fotos de grupo



y otros de una forma simplemente "diferente", pero con mucho arte


Un poco antes de las 12h le tocaba el turno a nuestra debutante Lola y su carrera de 100m, en la que iba acompañada de su padre que resultó ser un lastre para la chiquilla que no pudo desarrollar toda su velocidad punta


Terminadas las carreras de los chavales, como íbamos de sobraos para una carrera de 5km, en vez de calentar y estirar un poco nos dedicamos a hacernos fotos los que íbamos a correr y los que nos iban a animar. Esta debe ser de las carreras con mas material gráfico para el Blor


Justo entonces al Tony le entraron ganas de evacuar y al entrar en el bar, se anuncio por megafonía el comienzo de la carrera y me vi rodeado de una multitud de camisetas moradas y sin posibilidad de localizar a ninguno de mis compañeros


Llevábamos un rato bromeando con la táctica del "robo de bolso" en la salida, ya que la Carmela tenía claro que iba a ir a su ritmo y parecía que ibamos a correr cada uno por su lado
Al final no conseguí localizar al Tony pero al menos el Ale chico me vió y pudimos correr juntos, aunque vuelvo a decir que el jodío niño va sobrao corriendo a ritmos por encima de los 4.30´km y puede bajar de ahí cuando le de la gana
En la salida había mucha de la gente delante de la que no corre habitualmente y nos tocó ir esquivándolas para poder correr a nuestro ritmo. 
La parte inicial del recorrido no era la de una carrera popular porque había dos bajadas por una zona de rampas y escalones. La verdad que no es algo muy lógico para este tipo de pruebas y menos aun en el primer kilómetro, donde la gente aun va muy apelotonada y corres el riesgo de sufrir una caída fácilmente
A partir de ahí el Ale chico, que habría quedado después o vete a saber porque tenia prisa, empezó a tirar hasta ponernos en el segundo kilómetro a ritmo de 4.35´km. Si la carrera hubiese sido llana creo que podíamos haber aguantado ese ritmo, pero el que ha diseñado el recorrido ha querido que desde el kilómetro 2,5 hasta el final todo hayan sido subidas y eso me ha castigado tela. 
Aunque como se puede ver en la foto, era sólo a mi porque el Ale chico venia posando para las fotos y saludando a sus amigas de la Puebla


Al final un tiempo de  20:55 min en los 4.350m de recorrido a una media de 4:48´km que para las cuestas finales que había se da mas que por bueno
Por detrás y no se en que tiempos, porque tampoco hemos estado ninguno muy pendiente, llegaban Tony y la Carmela, saludando a un público entregado que abarrotaba  las calles de este singular pueblo


Al ampliar las fotos, se observa en la segunda instantánea a un espontáneo con ganas de volver a salir en el Blor y que aunque parezca que tiene la mano en sus partes, estaba sujetando una manzana  

Después de la correspondiente hidratación y de reponer un poco de fuerzas con las manzanas del avituallamiento, volvimos a la zona del parque para estirar un poquito, porque tanta cuesta hace que se te pongan las piernas de madera
Y las obligadas fotos de los que habíamos corrido en la diferentes categorías. Ojo que esta vez he buscado en todas las fotos donde salimos todos bien (en la medida de nuestras posibilidades), que luego hay víboras de lengua viperina que me lo echan en cara, jajajaja

   
El final de la mañana ha sido algo raro porque creo que es la primera carrera donde no hemos probado la cerveza y en la que nos hemos marchado a casa al poco rato, sin desayuno ni tapeo ni ná de ná.
Lo achacaremos a que era el día de la Madre y somos todos unos hijos muy cariñosos, en vez de a que nos estamos amariconando.........

No podíamos irnos sin hacer la parada obligada para comprar las cuñas típicas de la Puebla que hemos devorado a la hora de la merienda, por el esfuerzo realizado


Bueno Coyotes, la próxima carrera en la que coincidiremos tod@s será probablemente el  2 de Junio en el Parque de María Luisa, porque para la del Parque de los Príncipes del día 19 hay de momento tres bajas confirmadas (Ale chico, Mónica y Yo)
Espero que los demás no faltéis a la cita y nos mandéis fotos. Por si necesitáis un poquito de ayuda, ahí os dejo un mensaje que espero os sirva de motivación



domingo, 28 de abril de 2013

RUNNING SERIES NERVION SAN PABLO - 28 ABRIL

Un año después de nuestra primera carrera como equipo, hemos vuelto a disputar esta prueba que abre el circuito del IMD. Esta bien echar la vista atrás de vez en cuando y ver que hay cosas que han cambiado a mejor, y otras que desgraciadamente han ido a peor

De las cosas que claramente han mejorado destacan el aspecto y contenido del Blog, que el año pasado fueron un par de lineas, varias fotos y los tiempos. Esta vez haremos un resumen con mas detalle y comparando tiempos, la foto de equipo y ver como estamos 365 días después
Obviamente también hemos mejorado todos el ritmo de carrera y aunque en esta ocasion no ha salido todo lo bien que nos hubiese gustado, la mejoría ha sido notable

Centrémonos en la carrera de este año 2013. Llegábamos a estos 10km pensando que serian pan comido, después de la Media Maraton de Rota. Pero cuando pierdes el ritmo de entrenamientos un par de semanas, se pierde el tono muscular y cuesta una barbaridad volver a correr a los ritmos anteriores

En mi caso en concreto, esas dos semanas de inactividad han sido obligadas por un jodío virus que cogí el jueves de Feria (es difícil de creer pero es así) unido a una faringitis. Así que la falta de entrenamiento unida a los antibióticos han sido una mezcla poco recomendable para mis piernas
Otros han tenido jaleo de trabajo, padelismo, enreos varios y demás, así que las condiciones en las que llegábamos no hacían presagiar una buena carrera

El recorrido era prácticamente el mismo que el del año pasado, con la diferencia que al ser ahora un circuito homologado de 10km, había un aumento en la distancia justo al final del recorrido, cuando la carrera llegaba a San Pablo
Una de las novedades de este año es que hay unos chavales, las liebres, que llevan unos enormes globos de colores indicando el tiempo que emplearan en carrera de 40, 45 y 50 minutos. Así se puedes llevar facilmente una referencia visual de como vas en carrera.
Otra de las novedades es esta nueva web donde podéis consultar cualquier cosa acerca de #Sevilla10


Salimos a las 9:30 con un fresquito importante desde Doctor Laffon Soto al ritmo que nos dejaba la serpiente multicolor formada por mas de 2600 Runners. Pasamos por el km1 a ritmo de 5:21 y ahí fue donde empezamos a correr un poquito para empezar a bajar de 5´km y pasar el km2 a ritmo de 4:55
Intentábamos mantener ese ritmo, que no estaba mal para el inicio de carrera, pero pronto nos dimos cuenta que no teníamos piernas suficientes para eso


Por detrás nuestras chicas salían a un ritmo tranquilo y con el objetivo de terminar en torno a 1h 10min, pues M Carmen también había estado con antibióticos y Mónica llevaba un mes de mucho trabajo académico y poco entrenamiento

Llegamos al paso por Juan de Mata Carriazo, superado ya el km4, donde Ale volvió a sufrir sus problemas de rodilla, esta vez en la derecha. Así que Tony decidió quedarse con él mientras el Ale chico y yo seguíamos. 
Sin embargo yo tampoco podía mantener ese ritmo y aprovechando la pila nueva del Garmin (cambiada SOLO en un tiempo record de 3 semanas) clavamos un ritmo de 5:02 los siguientes 4km mientras veíamos como se alejaba el colega del globo rojo de los 50min a una distancia que parecía insalvable 

Una vez que bajamos el puente y pasamos el km8 le dije al Ale chico que tirase un poquito porque veía que iba mas fuerte que yo. Pero en vez de eso, lo que hizo fue acelerar el ritmo empeñado en coger al tipo del globo, al que estaba empezando a cogerle un poquito de manía
El tramo final desde Tesalónica hasta Éfeso se me hizo muy largo porque iba ya justito de fuerzas y porque no recordaba que era la parte nueva añadida este año antes de llegar al tartán de San Pablo 


Por detrás Ale y Tony venían a su ritmo, tranquilo en apariencia, para evitar males mayores en la rodilla del Tower. Viendo la media final resultó que no iban tan lentos y que los problemas vienen cuando el ritmo se acelera y bajamos de los 5´km. Compañero, no te va a quedar mas remedio que solucionar esos problemillas de una vez por todas en un Fisio o en un Podólogo, antes de que sea algo mas serio
En cuanto a las niñas, MCarmen pincho a mita de carrera y tuvo que pararse, dejando a Mónica abandonada a su suerte, jajaja
Todo un reto terminar la carrera sóla cuando no se esta acostumbrada a mantener un cierto ritmo, pero por la marca final, no se le dio nada mal

Con el tirón final hicimos el ultimo km en 4:37, bueno el Ale chico un poco mas rápido porque seguía en su cruzada de coger al joputa del globo y al final de Éfeso, pese a la poca distancia que quedaba para la Meta, me di por vencido y decidí terminar a mi ritmo


Al final de la vuelta a la pista de San Pablo, el Ale chico entro por delante del tío del globo en un tiempo real de 49:39 min y yo a pocos metros de él en un tiempo real de 49:45 min (a una media de 4:57´km)
Unos tres minutos después entraron Ale y Tony charlando cual marujas en el mercado y un poco después entraron las niñas por debajo de 1h 07min que es un pedazo de tiempo
Hay que decir que MCarmen se unió de nuevo a la carrera a la altura de correos, pero le ponemos el tiempo  como si la hubiese hecho entera, por el gran esfuerzo realizado


En la zona de meta como todos los años un poquito de aglomeracion para poder reponer líquidos. Este año afortunadamente se han decidido a cambiar las barritas energéticas de cereales por algo de fruta y habia voluntarios repartiendo naranjas y fresas. Poco a poco vamos mejorando
Lo que aún no acabo de entender es para que ........ era el caldo de pollo. Será un nuevo e innovador método de hidratación que terminara sustituyendo a la clásica cerveza??


Aqui van los tiempos y clasificación oficial del equipo. Si pinchais sobre vuestro nombre podeis ver vuestra llegada triunfal a Meta:
  • Ale Chico
    • 1167 General - 437 Senior - 50:11 min - media 5:01´km
  • Migue
    • 1190 General - 454 Veterano A - 50:17 min - media 5:01´km
  • Tony
    • 1608 General - 619 Veterano A - 53:18 min - media 05:19´km
  • Ale (Tower)
    • 1610 General - 620 Veterano A - 52:18 min - media 05:19´km
  • Mónica
    • 2562 General - 130 Veteranas A - 1:06:56 min - media 6:40´km
  • Carmela
    • 2563 General - 34 Veteranas B - 1:06:56 min (aunque dicen por ahi que cogió el Sevici para legar a la zona de Éfeso)

Comparando con los tiempos del año pasado, donde er Tony y yo entramos a una media de 5:47´km, el Ale a 6:02´km y la Moni a 7:02´km, creo que podemos estar satisfechos. Hemos mejorado bastante y nuestra progresión va por buen camino
Eso sí, no podemos conformarnos con ésto y debemos seguir entrenando y mejorando estas marcas en las próximas carreras. Esto no ha hecho mas que empezar.........

Y para finalizar el resumen de la carrera os pongo la foto del año pasado y la de éste, para que podáis ver que alguna que otra diferencia si que hay. La materia no se destruye, sólo se transforma


Como se puede apreciar claramente, nos hemos vuelto un equipo mucho mas profesional, perfectamente uniformado y con una serie de complementos dignos de un profesional del running. Además hemos añadido al equipo a mi ahijada Lola que ya posa en la foto oficial
Eso sí, me preocupa que el Tony siga perdiendo peso porque se le estira la cara y sonrie como la Pantoja con los periodistas, jajajajaja


Al menos esta carrera me ha servido para estrenar las Asics y las plantillas de mi podólogo particular, que han hecho que desaparezca ese dolor en la planta que achacaba a las zapatillas y que me traía por la calle de la amargura. "Gracias Don José"

Estamos negociando una tarifa especial para los miembros del equipo, pero no esta siendo nada fácil.....


Nuestra próxima carrera será el domingo día 5 de Mayo en la Puebla del Río y es la carrera benéfica de 5km para ayudar al pequeño Borja (de 3 años de edad), que tiene la enfermedad de Sanfilippo
Espero que no tengáis compromisos que atender o que si los tenéis podáis hacer un hueco en vuestras agendas para apuntaros, ya que será la primera vez que se organiza y que hay incluso una Fila 0 por si conocéis a alguien que no corre pero quiere colaborar


Después de esta nos veremos en la Popular del Parque de los Príncipes. Bueno, os veremos desde la distancia porque Mónica y yo estaremos en Valladolid de bautizo y seremos baja
Eso sí, haremos allí nuestra carrera alternativa de 10km!!!!

domingo, 14 de abril de 2013

ENTRENAMIENTO CON PENTINEL - 13 ABIL





Esta es la entrada del Blor que con mas gusto escribo, porque ha sido probablemente el mejor entrenamiento que he hecho hasta el día de hoy. No sólo porque sea David Jimenez Pentinel quien lo dirigía, sino por todo lo que he aprendido y que me hará mejorar como atleta

Todo viene a raíz de esta invitación que me hizo llegar un buen amigo, Juanma, al que doy las gracias por acordarse de mi
No sabia de que iba el entrenamiento, ni me moleste en mirarlo, pero no podía perder esta oportunidad de entrenar con todo un campeón de Europa de 3.000 obstáculos. Además resulta que la otra persona que dirigía el entrenamiento era Jose Maria Merchan, el primer triatleta español en unos juegos olímpicos
Llegue a la Running Way a las 11h y todos los que estaban allí eran atletas de triatlon, perfectamente equipados y que ya se conocían de coinidir en competiciónes. Todos ellos están preparando la prueba que se celebrara aquí en Sevilla el próximo 4 de Mayo
Una vez que llego Penti, nos repartieron las camisetas que han hecho para la ocasión con el lema "Yo me preparo para el Triatlon de Sevilla", muy guapas y muy cómodas. Después nos colocamos para la foto oficial de grupo e inmortalizar el momento para las redes sociales...
Salimos hacia la zona del Río para hacer un calentamiento estático. A partir de ahora ya tengo claro que es fundamental antes de correr calentar como minimo:
*brazos
*rodillas
*isquiotibiales (bajando con pies juntos)
*piernas (lanzandola en apoyo con la pared)



Nos iba comentando como hacer cada ejercicio y que se deben hacer con poca intensidad y sin rebotes, pues al estar el musculo frio no podemos forzarlo.
El plan de entrenamiento era un rodaje progresivo de unos 6km hasta el Alamillo y vuelta a la explanada donde se haria el estiramiento y la tecnica de carrera
Salimos a ritmo de 5´km (he aprendido hasta las abreviaturas que usan los que se dedican a esto) que para ser el ritmo de salida igual era un poco rapido, mientras Pentinel y Merchan iban contando batallitas de entrenamientos y carreras que han hecho juntos
Da gusto ver correr tan cerca a un profesional de esa categoria porque te das cuenta de que es otro nivel tanto en la tecnica, los apoyos, la zancada, etc,etc
Llegamos al Alamillo en 15 min clavaos y ahora tocaba la parte progresiva y sufrir un poquito. Apretaron el ritmo a 4:30´km para terminar el ultimo a ritmo de 4´km que ya era demasiado para mi. Como era de esperar terminé por descolgarme del primer grupo de unos 8 ó 10 corredores, haciendo el ultimo a 4:15´km
El "bisho" iba tan fácil que nos adelanto un ciclista a gran velocidad y se fue detrás de su rueda para marcarse una progresión de unos 80 metros, que fue algo espectacular
Entre eso y que nos dijo que en el mundillo del atletismo hay una norma que dice que "correr por encima de 4´km no sirve de nada", te das cuenta que este chaval debe ser de otro planeta......

A la llegada al punto de reunión, Pentinel y Merchan nos dieron unas nociones básicas e carrera, cada uno enfocado a su disciplina, así que me quedo con correcciones para mejorar la carrera
  • El centro de gravedad debe ir siempre un poco adelantado. Para eso basta con inclinar el tronco hacia delante y evitar ir recto y en tensión
  • La zancada debe ser amplia, con rodillas arriba y talones atrás. Al principio es difícil porque todos tenemos la costumbre de empezar a correr con zancadas cortas, pero habrá que intentarlo
  • El apoyo debe ser sobre la puntera y rápido
  • Los brazos deben ir sueltos y con un movimiento natural, para un menor consumo de energía. Nos recomendó que los dedos pasen por la zona de la cadera al bracear
También aprovechamos para preguntarle como plantear las series para una carrera de 10km. Nos aclaró algunas dudas, aunque varía muchísimo dependiendo de los días de entrenamiento semanales.
Nos hizo varias recomendaciones a tener en cuenta

  • Si el tiempo que buscamos en las series es de 4:40´km deberíamos hacerlas entre 10 y 20´´ por debajo de ese tiempo
  • Hay que cambiar el tipo de series y repetir cada 3 semanas
  • Hay que combinar las series con entrenamientos de fuerza (cuesta o escaleras) y con Farlek (cambios de ritmo a intervalos de tiempo)
  • Las series que nos recomendó hacer son por ejemplo 2 x 4000 ó 3 x 3000 ó 4 x 2000 ó 6 x 1000, incluso hacer alguna de 400m ó de 200m para coger velocidad    

La charla teórica fue todo un lujo. Una explicación magnifica y sencilla de alguien que lleva toda la vida en ésto, compitiendo al mas alto nivel.  Ahora en practica todo lo aprendido.
La técnica de carrera es algo básico y obligatorio de hacer mínimo una vez en semana, para todo aquel que pretenda mejorar en esto del running. Eso sí, se hace preferiblemente en los días de rodaje y nunca un día de entrenamiento de series


Los ejercicios de técnica los se hacen en  movimiento y lo básico seria:
  • Skipping bajo: es como un "zapateo" con mucha cadencia, rebotando las punteras y sin llegar a subir las rodillas. Para los que no lo hayáis hecho nunca, aquí tenéis un vídeo para que os quede claro como es
  • Skipping alto: en este se levanta la rodilla, a ser posible, por encima de la cadera. Es fundamental el impulso del pie que esta en el suelo, intentando elevar nuestro cuerpo todo lo que nos sea posible. El tronco va adelantado y el braceo debe ser acompasado con las piernas

  • Talones: esto es simplemente llevas rápido los talones atrás, tocando el glúteo
  • Punteras: aquí hay 2 ejercicios diferentes, ambos con las piernas rectas y las punteras hacia arriba
    • Se rebota rápidamente sin avanzar. Es importante que la pierna este en tensión y los pies paralelos
    • Se elevan las piernas hasta la altura de la cadera y se avanza con zancadas largas y el cuerpo atrás
  • Progresiones: Todo lo que hemos hecho hasta aquí se pone en practica haciendo una carrera de unos 60 metros a ritmo progresivo, donde exageramos el gesto de la carrera. La vuelta al punto de partida debe ser a trote suave, para repetir este ejercicio de 8 a 10 veces

Después de esto, ya sólo queda estirar los músculos. Es muy importante que el estiramiento no se haga muy fuerte pues se pierde el tono muscular adquirido en el entrenamiento

  

Isquiotibiales
Bajamos sin rebotar, hasta notar tensión. Podemos apoyarnos en los gemelos para que sea mas cómodo

Gemelos
Pierna de atrás recta y se abre la zancada para una mayor tensión muscular

Soleos
Este músculo olvidado es fundamental estirarlo. Desde la misma posición que para los gemelos, flexionamos la rodilla y bajamos la cadera










Cuadriceps
Se pega el talón al culo y lo elevamos si queremos un mayor estiramiento









Soaps
Es una zancada amplia, donde mantenemos recto en tronco y metemos la cadera un poco hacia delante

Adductores
Piernas abiertas (algo mas que en el dibujo) y bajamos sin rebotar hasta notar la tensión muscular.
Para terminar dejamos caer el cuerpo adelante y nos levantamos con las manos, para evitar un tirón


Rotativos
Se puede hacer tanto en suelo como de pie y no es mas que estirar la zona del glúteo y cadera, haciendo palanca con la rodilla



Siempre se puede estirar mucho mas y algunos de la manera que a cada uno le sea mas cómoda. Esto son unas nociones básicas y a partir de aquí, podéis hacer todo lo que os pida vuestra musculatura

Espero que todos estos consejos os hagan mejorar como Runners y podais seguir mejorando en esa búsqueda de vuestros objetivos. Y aunque los consejos son gratuitos, se aceptan unos botellines como composición a esta pedacito de mi sabiduría que comparto con vosotros gustosamente.........jajajaja

Eso si, quiero que recordeis que "aunque llegues el ultimo en la carrera, siempre tendrás detrás a los que no se atrevieron a correrla"